비타민E 결핍과 효능 음식 과다 복용시 부작용

비타민 E는 지용성 비타민 중 하나로, 다양한 생리적 기능을 수행하는 중요한 영양소입니다. 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고, 면역 기능을 강화하며, 혈액 순환을 개선하는 등의 역할을 합니다. 비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀이라는 두 가지 주요 성분으로 구성됩니다. 각각 알파토코페롤, 베타토코페롤, 감마토코페롤, 델타토코페롤과 알파토코트리에놀, 베타토코트리에놀, 감마토코트리에놀, 델타토코트리에놀 등의 다양한 형태로 존재합니다. 다음은 비타민E 결핍에 따른 증상과 비타민E의 효능 그리고 비타민E가 들어있는 음식 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민E 결핍 증상

비타민E 결핍은 흔한 증상은 아닙니다. 장기간에 걸쳐 적절한 비타민 E 섭취가 충족되지 않을 경우 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

1. 근육 약화

비타민 E는 근육 조직을 보호하고 유지하는 역할을 합니다. 결핍 시 근육 약화, 경련, 불균형 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

2. 신경학적 증상

비타민 E는 신경 조직을 보호하는 역할을 하므로, 결핍 시 신경학적인 증상이 발생할 수 있습니다. 이는 운동 장애, 감각 이상, 안구 운동 이상, 진정성 통증 등을 포함할 수 있습니다.

3. 체외 지표 증가

비타민 E 결핍은 혈액 내 체외 지표의 증가를 일으킬 수 있습니다. 이는 적혈구의 헴오포이린 (Hemoglobin) 수치, 적혈구 침강속도 (ESR), 혈소판의 수 등이 영향을 받을 수 있습니다.

4. 면역 기능 저하

비타민 E는 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 면역 기능이 저하되어 감염에 대한 저항력이 감소할 수 있습니다.

5. 신체 불균형

비타민 E의 결핍은 신체의 항산화 방어 체계를 약화시킬 수 있으며, 이로 인해 산화 스트레스가 증가하고 세포 및 조직 손상이 발생할 수 있습니다.

비타민E 효능

비타민 E는 다양한 효능을 가지고 있습니다. 주요 효능은 다음과 같습니다:

1. 항산화 작용

비타민 E는 강력한 항산화 작용을 수행하여 자유 라디칼과 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 이는 세포 손상을 예방하고, 산화 작용에 의한 노화와 질병 발생을 억제하는 역할을 합니다.

2. 면역력 강화

비타민 E는 면역 체계의 기능을 향상시켜 감염과 염증을 예방하고 대처하는 역할을 합니다. 면역 세포의 활성화와 항체 생산을 촉진하여 전반적인 면역 체계의 효율성을 향상시킵니다.

3. 혈액 순환 개선

비타민 E는 혈관 내벽을 강화하고 혈액 응고를 예방하여 혈액 순환을 개선합니다. 이는 심장 건강을 지원하고 동맥경화 및 혈전의 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 세포 보호

비타민 E는 세포막을 유연하게 유지하고 세포의 생존과 기능을 지원합니다. 이로 인해 세포의 안정성이 향상되고 외부 환경으로부터의 손상을 예방할 수 있습니다.

5. 뇌 건강

비타민 E는 노화와 관련된 뇌 기능 감소를 예방하고, 치매와 관련된 위험을 감소시키는 역할을 할 수 있습니다. 뇌 내 세포의 보호와 신경 전달물질의 안정성을 유지하여 인지 기능을 개선하고 뇌 건강을 촉진합니다.

비타민E 음식

비타민E가 풍부하게 함유된 다양한 식품이 있습니다. 다음으로는 비타민E를 포함하고 있는 음식들을 소개 드리도록 하겠습니다.

1. 아몬드

아몬드는 비타민 E를 풍부하게 함유한 견과류로, 한 온스(약 28g)에 약 7.3mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

2. 호두

호두도 비타민 E가 풍부한 견과류로, 한 온스(약 28g)에 약 4.3mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

3. 아보카도

아보카도는 비타민 E와 건강에 좋은 지방산인 단일 불포화 지방산이 함유된 과일로, 중간 크기의 아보카도 하나에 약 2.7mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

4. 올리브 오일

올리브 오일은 식물성 기름 중에서도 비타민 E가 가장 풍부하게 함유된 기름으로, 15ml(약 1Tbsp)에 약 1.9mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

5. 브로콜리

브로콜리는 비타민 E를 비록 높은 농도로 함유하진 않지만, 다른 영양소와 함께 비타민 E를 공급해주는 식물입니다. 100g의 브로콜리에 약 0.7mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

6. 씨앗류(해바라기씨, 참깨, 새싹 등)

다양한 씨앗류는 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있습니다. 예를 들어, 28g의 해바라기씨에 약 7.4mg, 28g의 참깨에 약 2.7mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

7. 시금치

100g의 시금치에는 약 1.9mg의 비타민 E가 함유됩니다. 시금치는 다른 영양소와 함께 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

8. 빨간 고추

100g의 빨간 고추에는 약 2.4mg의 비타민 E가 함유됩니다. 빨간 고추는 매운 맛과 함께 비타민 E를 공급해줍니다.

9. 파슬리

파슬리는 100g당 약 3.7mg의 비타민 E를 함유합니다. 파슬리는 다양한 요리나 샐러드에 추가하여 비타민 E를 공급할 수 있습니다.

10. 아마씨

아마씨는 참깨의 작은 씨앗으로, 약 1온스(약 28g)에 약 15mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

11. 옥수수 오일

옥수수 오일은 비타민 E를 풍부하게 함유한 기름으로, 15ml(약 1Tbsp)에 약 4.6mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

12. 콩류(검은 콩, 콩나물, 콩 껍질 등)

콩류는 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있습니다. 예를 들어, 100g의 검은 콩에는 약 1.5mg의 비타민E가 함유되어 있습니다.

 

비타민E 권장섭취량과 과다 섭취에 따른 부작용

성인의 비타민E 일일 권장 섭취량은 15 mg입니다. 임신, 수유, 고령자, 만성 질환을 가진 사람들은 추가적인 섭취가 필요할 수 있습니다. 하지만 과다 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

부작용 및 주의사항

비타민 E의 과다 섭취는 혈액 응고 시간을 늘릴 수 있고, 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 항응고 약물을 복용하거나 혈압약과의 상호작용이 있을 수 있으므로 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

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